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「自分たちで作る、身体にいいお弁当」レシピ紹介〔老上中学校学校保健委員会〕

更新日:2013年10月1日

 平成22年12月3日の学校保健委員会で、老上中学校の生徒会保健委員会の生徒たちが、日々の生活や家庭科、食文化の授業などを通して培った知恵を出し合い、自分たちなりのメニューを考えてお弁当を作りました。

生徒たちには、食生活の大切さや保護者の方への感謝の気持ちが感じられたのではないかと思います。

老上中学校学校保健委員会の様子

さて、生徒たちが作ったお弁当のレシピです。分量は皆さんで調節してください。

まずは便利な「鶏そぼろ」(200g分)

たくさん作っておくと、いろいろなメニューに応用できます。

鶏そぼろ

 【材料】

鶏ひき肉 200g

しょうゆ 大さじ2

砂糖 大さじ1

みりん 大さじ1

 【作り方】

1.なべにひき肉と調味料を合わせて、火にかける。

2.菜ばしで汁気がなくなるまで、炒りつける。

大根と油揚げのきんぴら

常備菜として作りおきができます。炒めすぎないほうがおいしいですよ。

大根と油揚げのきんぴら

【材料】

大根 100g

油揚げ 1枚

サラダ油 大さじ1

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

だしの素 少々

 【作り方】

1.大根は皮をむいて4センチぐらいの長さに輪切りにし、さらに縦に薄切りにして1センチ幅の短冊にする。

2.油揚げは、縦に半分に切り、さらに1センチ幅に切る。

3.なべでサラダ油を熱し、大根と油揚げをさっと炒める。

4.油が全体に回ったら、しょうゆとみりん、だしの素を加え、手早く炒める。

ごぼうのきんぴら

こちらも常備菜になります。ごぼうの歯ごたえが残るように調理しましょう。これはちょっと炒めすぎかな。

ごぼうのきんぴら

【材料】

ごぼう 1本

いんげん 100g

ごま油 大さじ2分の1

サラダ油 大さじ2分の1

しょうゆ 大さじ2

みりん 大さじ2

 【作り方】

1.ごぼうは洗って、皮をこそぎ落とし、太めのささがきにして水にさらす。

2.いんげんはすじをとり、かためにゆでて、ごぼうと同じぐらいの長さに斜め切りする。

3.フライパンでごま油、サラダ油を熱し、水気を切ったごぼうといんげんを炒める。

4.しょうゆ、みりんを加えて炒め煮にする。

アスパラのそぼろあんかけ(2人分)

さっきのそぼろの登場です。アスパラとそぼろの食感がすてき。

アスパラのそぼろあんかけ

 【材料】

グリーンアスパラ 4本

塩 少々

鶏そぼろ 50g

しょうゆ 小さじ1

砂糖 小さじ1

水 大さじ1

片栗粉 小さじ2分の1

水 小さじ1

 【作り方】

1.アスパラは、根元のかたい部分を切り落とし、熱湯で塩ゆでして、水にとり3つに分ける。

2.子なべにそぼろと水、調味料を入れて煮立たせる。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、アスパラにかける。

調理の様子

おっと、二刀流だ! 気をつけてね。

そぼろ入り卵焼き(2人分)

鶏そぼろ大活躍。卵焼きにいろんなものを入れるとあきないですね。

 【材料】

卵 2個

鶏そぼろ 50g

桜えび 大さじ2

砂糖 少々

しょうゆ 少々

サラダ油 大さじ2分の1

 【作り方】

1.卵をよくときほぐし、鶏そぼろ、調味料を加える。

2.卵焼き器で油を熱し、卵を流しいれて卵焼きを作る。

そぼろ入り卵焼き

フライパンで作ったからオムレツになってしまいました。ちょっとこげちゃったね。

万能ねぎ入りミニオムレツ(2人分)

塩味が好きだったら砂糖と塩の量を調節しましょう。もう少し小さく作ったほうがよかったかな。

万能ねぎ入りミニオムレツ

 【材料】

卵 2個

砂糖 小さじ2

塩 少々

万能ねぎ 大さじ2

サラダ油 少々

 【作り方】

1.万能ねぎを小口切りにする。

2.卵をよくほぐす。

3.卵の中に砂糖、塩、万能ねぎを入れる。

4.フライパンで油を熱し、卵を流しいれて小さなオムレツの形にまとめる。

かぼちゃの煮物(2人分)

電子レンジとめんつゆでを使って速攻煮物!

 【材料】

かぼちゃ 100g

めんつゆ 大さじ2分の1

砂糖 小さじ1

 【作り方】

1.かぼちゃを皮付きのまま一口大に切る。

2.切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ、めんつゆ、砂糖をからませてラップをかけ、電子レンジで約3分間(電子レンジの能力と材料の量で変わります)加熱する。

3.すぐに電子レンジから出して、ひと混ぜする。かぼちゃからあまりすき間があかないようにラップをゆったりと張り、蒸らすようにしてしばらく置くと味がよくなじむ。

かぼちゃの煮物

ラップを使って蒸らし中

じゃがいものきんぴら(2人分)

七味はお好みで。

じゃがいものきんぴら

【材料】

じゃがいも(大) 1個

サラダ油 大さじ2分の1

かつおだしの素 少々

しょうゆ 小さじ2分の1

みりん 小さじ3分の1

七味唐辛子 少々

 【作り方】

1.じゃがいもは皮をむき、太めのマッチ棒状に切り、水にさらす。

2.フライパンで油を熱し、水気を切ったじゃがいもを炒める。

3.全体に油が回ったら、かつおだしの素、しょうゆ、みりんを加えて炒める。

4.盛り付けてから七味唐辛子をふりかける。

ポテトとハムの焼肉のたれ煮(2人分)

冷凍ポテトと焼肉のたれを使って簡単便利。

ポテトとハムの焼肉のたれ煮

 【材料】

冷凍ポテト 100g

うす切りハム 4枚

焼肉のたれ 大さじ2~4(お好みで)

 【作り方】

1.ハムをポテトと同じぐらいの大きさに切る。

2.なべに冷凍ポテト、ハム、焼肉のたれを入れ、汁気がなくなるまで煮る。

もやしとハムのソース炒め(2人分)

シャキシャキ歯ごたえを残しましょう。

 【材料】

もやし 50g

ロースハム 2枚

サラダ油 大さじ2分の1

とんかつソース 大さじ2

塩、こしょう 少々

 【作り方】

1.ハムを半分に切ってから。5ミリ幅に切る。

2.もやしを洗って、水気をよく切る。

3.フライパンでサラダ油を熱し、もやしとハムをさっと炒め、とんかつソース、塩、こしょうで味付けをする。

もやしとハムのソース炒め

炒めすぎないようにね。

牛うす切り肉のくし刺し(2人分)

ちょっぴりゼイタクお昼に焼肉気分?

牛うす切り肉のくし刺し

 【材料】

牛もも肉うす切り 200g

焼肉のたれ 大さじ3

サラダ油 大さじ2分の1

弁当用くし 4本

 【作り方】

1.牛肉に焼肉のたれをかけ、手でもみ込み、よくなじませる。

2.牛肉をくるくると巻き、軽く押さえて平らにする。

3.フライパンでサラダ油を熱し、巻いた牛肉を焼き付ける。

4.しっかり焼けたら、2個ずつくしに刺す。

簡単ポテトグラタン(2人分)

冷凍ポテトで簡単グラタン。さめてもおいしい。

 【材料】

冷凍ポテト 100g

長ネギ 2分の1本

ツナ缶(小) 1缶

生クリーム 2分の1カップ

塩、こしょう 少々

ピザ用チーズ 30g

 【作り方】

1.あらかじめオーブントースターを熱しておく。

2.ツナ缶の油を切る。長ネギを4~5センチの長さに切り、縦にざく切りにする。

3.弁当用のアルミカップに、冷凍ポテト、長ネギ、ツナを入れ、軽く塩、こしょうをして、生クリームをかける。

4.ピザ用チーズを乗せて、オーブントースターで5分焼き、アルミホイルをかぶせて、さらに5分焼く。

簡単ポテトグラタン

さあ、オーブントースターへ

ラザーニア(2人分)

おっと、最後に本格的!?朝からはちょっと大変かも知れませんが参考にどうぞ。ぎょうざの皮を使います。

 【材料】

豚挽き肉 40g

おろしにんにく 少々

サラダ油 少々

マッシュルーム 20g

しめじ 20g

たまねぎ 30g

にんじん 10g

マリナラソース(トマトスース) 40g

トマトケチャップ 大さじ2分の1

ウスターソース 小さじ2分の1

こしょう 少々

片栗粉 少々

マドレーヌカップ 2個

ぎょうざの皮 4枚

ホイップクリーム 20g

ピザ用チーズ 30g

 【作り方】

1.たまねぎ、にんじん、マッシュルームをみじん切りにする。しめじは子房に分ける。

2.油で豚ひき肉、おろしにんにくを炒め、1を入れてさらに炒める。

3.火が通ったら、マリナラソース、トマトケチャップ、ウスターソース、こしょうを入れて煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。

4.マドレーヌカップに3の半量を入れ、

ラザーニア

ぎょうざの皮1枚を乗せて押さえ、その上に残りの半量を入れ、

ラザーニア

もう一枚ぎょうざの皮をのせて均等におさえる。

ラザーニア

5.4の上にホイップクリーム(泡立てません)をかけ、チーズをのせてオーブントースターで10分焼く。

生徒たちのお弁当が完成しました。

皆さんの家庭でも、時々お子さんと一緒にお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。

1グループ「かわいい黄色弁当」

かぼちゃがポイント。惜しい、卵焼きが焦げちゃった。

1グループ「かわいい黄色弁当」

そぼろ入り卵焼き

アスパラのそぼろあんかけ

簡単ポテトグラタン

かぼちゃの煮物

2グループ「カロリー弁当」

ガッツリ系ですね。

2グループ「カロリー弁当」

うす切り牛肉のくし刺し

万能ねぎ入りミニオムレツ

じゃがいものきんぴら

ポテトとハムの焼肉のたれ煮

3グループ「バランス弁当」

彩りがきれいです。

3グループ「バランス弁当」

うす切り肉の牛肉くし刺し

万能ねぎ入りミニオムレツ

アスパラのそぼろあんかけ

大根と油揚げのきんぴら

4グループ「わがまま弁当」

わがままにおかずが占領?

4グループ「わがまま弁当」

そぼろ入り卵焼き

ごぼうのきんぴら

もやしとハムのソースいため

ラザーニア

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