お弁当を作ろう！
更新日：2013年10月1日
「かんたんに作れます お弁当のおかず 健康づくりのための食生活」より
草津市「かんたんに作れますお弁当のおかず 健康づくりのための食生活」から、お弁当作りのポイントを紹介します。
お弁当づくりのポイント
1．いたみにくくする。
＊ 朝に必ず火をとおす。
＊ よくさましてから、フタをする。
＊ 夏期は、ごはんを炊くときに酢を少し入れる。
2．おいしく、食べやすくする。
＊ 量が適量であること。 ・・・ 主食とおかずの割合 1：1
主食（炭水化物） ・・・・・・・・・ 6分の3
おかず（たんぱく源）・・・・・・・・ 6分の1
（ビタミン、ミネラル） ・・・ 6分の2
＊ 味の濃いものと薄いもの、油っこいものとさっぱりしたもの、といった組合わせを考える。
＊ 食べやすい切り方にする。
＊ 味が混じらないようにする。（アルミホイル、ラップ等）
3．手早く作る工夫をする。
＊ 前日に下ごしらえをしておく。
＊ 常備菜を作っておく。
＊ 前夕のおかずを再利用する。
4．寒いときの注意
＊ バターやラードの固まりやすいものは避ける。
＊ 汁気の多いものは、つめたくなるので避ける。
献立例
| 材料（4人分） | 作り方 |
|---|---|
| とり肉・・・・・80g こんにゃく・・・70g さつまあげ・・・20g にんじん・・・・40g たけのこ・・・・40g ごぼう・・・・・80g ひじき・・・・・少々 水煮大豆・・・・40g サラダ油・・・・適量 調味料 砂糖・・・・大さじ1 しょうゆ・・大さじ1 だし汁・・300～400cc |
1．とり肉は細切り、さつまあげは短冊切りにする |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| 材料（1人分） 作り方 にんじん・・・・40g ごぼう・・・・・30g さつまあげ・・・30g 調味料（各適量）・・・ 砂糖、しょうゆ、みりん、ごま、サラダ油 |
1．にんじんは長さ3～4cmのせん切りにする。 2．ごぼうは皮をむいてささがきにし、酢水でさらす。 3．さつまあげは短冊に切る。 4．1～3をいため、しんなりしたら水を加えて調味し、最後にごまをふる。 |
| 材料（4人分） | 作り方 |
|---|---|
| 材料（4人分） 作り方 にんじん・・・・120g 塩・・・・・・・少々 砂糖・・・・・・大さじ1 バター・・・・・大さじ1 |
にんじんは3～4cmのくし形にむいて水をひたひたにし、砂糖、バター、塩を加えて柔らかくなるまできれいに煮る。 |
| 材料（4人分） | 作り方 |
|---|---|
| フレンチポテト・・・160g ベーコン・・・・・・60g パセリ・・・・・・・少々 とろけるチーズ・・・40g 塩・・・・・・・・・少々 サラダ油・・・・・・少々 |
1．ベーコンは短冊切り、パセリはみじん切りにする。 2．フライパンにポテト、ベーコン、チーズの順に入れ、中火で蒸し焼きにする。 3．焼きあがれば、仕上げにパセリをふりかける。 |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| 米・・・・・・70g 大根葉・・・・30g ごま・・・・・少々 サラダ油、塩・・・少々 |
1．米は普通に炊く。 2．大根葉はさっと塩茹でする。 3．2をサラダ油でいため、塩で味をつけ、いりごまをふる。 4．熱いごはんに混ぜる |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| ひじき・・・・・30g にんじん・・・・100g 油あげ・・・・・50g さつまあげ・・・60g とり肉・・・・・100g こんにゃく・・・180g じゃがいも・・・180g 砂糖・・・・大さじ2＋2分の1 しょうゆ・・大さじ3～4 煮だし汁・・500～700cc |
1．ひじきはよく洗って水にもどす。 2．油あげ、にんじん、じゃがいも、さつまあげ、こんにゃくをそれぞれせん切りにする。 3．とり肉は一口大にする。 4．とり肉、にんじん、じゃがいも、ひじき、油あげ、さつまあげ、こんにゃくの順にいため、煮だし汁と調味料を加えてカラリとなるまで煮る。 |
| 材料（7人分） | 作り方 |
|---|---|
| さつまいも・・・450g レモン・・・・・3分の1個 干しぶどう・・・30g 砂糖・・・・・・90g |
1．さつまいもは皮をむき、輪切りにして水につける。 2．干しぶどうは水でもどす。 3．1、2にレモン、砂糖、水を入れ、やわらかくなるまで煮る。（水はひたひたぐらい） |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| 大根・・・・・・240g にんじん・・・・90g すきこんぶ・・・6g 鶏肉ささみ・・・120g マヨネーズ・・・60g 赤味噌・・・・・20g 塩・・・・・・・少々 |
1．大根はせん切り、にんじんはイチョウ切りにし、塩で軽くもむ。 2．鶏肉ささみは、茹でて細くさいておく。 3．マヨネーズと赤味噌をよく混ぜ合わせる。 4．1をよくしぼり、水でもどした昆布、きざみピーナッツ、2を加え、3でよくあえる。 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| かぼちゃ・・・・中半分くらい チーズ・・・・・30～40g たまご・・・・・1個 塩・・・・・・・少々 こしょう・・・・少々 でんぷん・・・・大さじ4 揚げ油・・・・・適量 |
1．かぼちゃは種を取って皮をむき、5cm角に切る。 2．かぼちゃを蒸して、塩、こしょうをし、つぶす。 3．チーズはサイコロに切る。 4．かぼちゃは少しおさえるように広げて、軽くチーズを包みこむ。 5．4に溶きたまご、でんぷんをつけて油で揚げる。 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| かぼちゃ・・・・400g 砂糖・・・・・・大さじ1 みりん・・・・・大さじ1 しょうゆ（薄口）・・大さじ1 だし汁・・・・・カップ1 |
1．かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ところどころ皮をむき、面取りをする。 2．1をひたひたぐらいのだし汁で煮ながらアク、泡を取って調味料を加え、落としぶたをし、中火で柔らかくなるまで煮る。 |
| 材料（10人分） | 作り方 |
|---|---|
| しらす干し・・・カップ2 白ごま・・・・・大さじ3 サラダ油・・・・適量 |
1．しらす干しは熱湯をかけて、しばらくおいて水をきる。 2．鍋にサラダ油を入れ、1に壱を加え、中火で煮汁がなくなるまでいりつける。 3．火からおろしてごまをふる。 |
| 壱 みりん・・・大さじ2 砂糖・・・・大さじ3 しょうゆ・・大さじ3 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| 水煮大豆・・・・120g 煮干し（小）・・・30g かたくり粉・・・30g 揚げ油・・・・・適量 |
1．水煮大豆はよく水をきって、かたくり粉をつけて油で揚げる。 2．煮干しは素揚げする。 3．壱を煮たてた中へ1と2を入れてからめ、白ごまをふる。 |
| 壱 砂糖・・・・大さじ2 しょうゆ・・大さじ2＋2分の1 |
|
| 白ごま・・・・・少々 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| とり肉・・・・・200g 高野豆腐・・・・3個 たまねぎ・・・・中1個 スキムミルク・・50g たまご・・・・・1個 塩・・・・・・・小さじ3分の1 こしょう・・・・少々 小麦粉・・・・・大さじ2 サラダ油・・・・大さじ2～3 トマトピューレ・・40g ウスターソース・・30g |
1．高野豆腐は、湯でかためにもどし水にとって、2～3回おしつけて流し、できるだけ細くほぐす。 2．たまねぎは、みじん切りにしていためる。 3．とりひき肉、高野豆腐、たまねぎ、スキムミルク、たまご、塩、こしょうを混ぜ、ハンバーグ型にまとめ小麦粉をつけて焼く。 4．トマトピューレ、ウスターソースを合わせ、ソースとしてハンバーグにかける。 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| とりひき肉・・・200g | 1．ボールにとりひき肉と壱を加えてよく混ぜ、二等分する。 2．乾いたまな板の上にのりを横に置き、1を平らにのばし、手前からくるくる巻く。 3．フライパンを熱し、油を少し入れた中へ、巻き終わりを下にして転がしながら焼く。 4．さまして1cm厚さぐらいに切り、切り口を見せて盛る。 |
| 壱 青ねぎ・・・・1本半 土しょうが・・小1個 砂糖・・・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 塩・・・・大さじ3分の1 片栗粉・・・・大さじ1 |
|
| 板のり・・・・・2枚 サラダ油・・・・適量 |
| 材料（2人分） | 作り方 |
|---|---|
| とりひき肉・・・・150g ねぎみじん切り・・20g |
1．とりひき肉にねぎと壱を加えてよく混ぜる。 2．油あげは短い方を切って、1を詰めて平たく形づくる。 3．フライパンに油を熱し、油あげを入れて両面こんがり焼き、皿に取って四つに切る。 4．空いたフライパンに弐を煮たせ、3にかける。 |
| 壱 しょうが汁・・少量 しょうゆ・・・大さじ2分の1 酒・・・・・・大さじ1 |
|
| 油あげ・・・・・・2枚 | |
| 弐 しょうゆ・・・大さじ1弱 酒・・・・・大さじ2～3 砂糖・・・・大さじ2分の1 |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| とりレバー・・・40g たまねぎ・・・・5g 酒・・・・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ2 カレー粉・・・0．4g でんぷん・・・適量 揚げ油・・・・適量 |
1．レバーは流水でよく洗って、血抜きをする。 2．たまねぎは、すりおろしておく。 3．2を酒、しょうゆ、カレー粉と合わせ、二つに切ったレバーをつけこむ。 4．3に丁寧にでんぷんをまぶし、熱した油で揚げる。 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| 豚もも薄切り肉・・300g プロセスチーズ・・60g ほうれんそう・・・150g 小麦粉・・・・・・適量 塩・・・・・・・・少々 こしょう・・・・・少々 サラダ油・・・・・適量 つまようじ |
1．ほうれんそうは、さっと茹でる。 2．豚肉をまな板に並べ、塩、こしょう、小麦粉を薄くふる。 3．豚肉にほうれんそう、チーズを乗せて棒状に巻き、つまようじで止める。 4．フライパンで焼き、一口大に切る。 |
| 材料（6人分） | 作り方 |
|---|---|
| 干ししいたけ・・・3枚 青ねぎ・・・・・・1本 豚肉・・・・・・・300g 高野豆腐・・・・・2枚 酒・・・・・・・・大さじ1 こしょう・・・・・少々 ごま油・・・・・・大さじ1 たまご・・・・・・1個 塩・・・・・・・・大さじ2分の1 片栗粉・・・・・・大さじ1 |
1．干ししいたけはぬるま湯でもどし、軸をとってみじん切りにし、高野豆腐ももどし、細かくほぐす。青ねぎは小口切りとする。 2．材料を全部合わせ、粘り気がでるまでよく混ぜ合わせる。 3．手にサラダ油を薄く塗り、2cmの大きさにまとめる。 4．揚げ油は160℃くらいの低温に熱し、3のだんごを1個ずつ落とし、少しずつ火を強め、完全に火を通す。 5．甘酢のタレを作り、揚げだんごにからめる。 |
| タレ 砂糖・・・・大さじ2 しょうゆ・・大さじ2＋2分の1 酢・・・・・大さじ1 みりん・・・大さじ1 片栗粉・・・少々 パセリ・・・少々 |
|
| 揚げ油・・・・・適量 |
| 材料 | 作り方 |
|---|---|
| いわし・・・・中1匹 片栗粉・・・・適量 揚げ油・・・・適量 |
1．いわしは手で開き、片栗粉をつけて油で揚げる。 2．青ねぎは細かくきざむ。 3．壱を煮立てておく。 4．揚げたいわしを壱につけ、きざみねぎを散らす。 |
| 壱 砂糖・・・・大さじ2 しょうゆ・・大さじ1 酢・・・・・大さじ2 だし汁・・・少々 |
|
| 青ねぎ・・・・少々 |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| いわし・・・・・中1匹 土しょうが・・・少々 しょうゆ・・・・適量 でんぷん・・・・適量 揚げ油・・・・・適量 |
1．いわしは手で開き、しょうがじょうゆにつける。 2．1にでんぷんをつけ、油で揚げる。 3．タレの調味料を混ぜ合わせ、一煮立てする。 4．揚げたいわしにタレをかける。 |
| タレ 砂糖・・・・小さじ1 しょうゆ・・小さじ1 |
| 材料 | 作り方 |
|---|---|
| 小いわし・・・・1kg 酒・・・・・カップ1＋2分の1 しょうゆ・・カップ1＋2分の1 みりん・・・大さじ2 土しょうが・・・40g けずりかつお・・30g 酢・・・・・・・カップ2 水・・・・・・・カップ2 |
1．小いわしは頭と尾を切り落とし、内臓を抜き取って手早く洗い水気をきる。 2．なべに1のいわしの頭の方を外側に向けて放射状に並べ入れ、落としぶたをして酢、水を注ぎ、火にかけ、初め強火で煮立ったら中火にし、アクを取りながら20分間煮る。 3．落しぶたで押さえて、魚が動かないように2のゆで汁を捨てる。 4．3のなべに分量の酒、しょうゆ、みりんを加え、千切りにした土しょうがを加えて再び火にかけ、汁がなくなるまで煮ふくめる。 5．けずりかつおを全体にまぶす。 |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| さわらの切り身・・・1切れ（60～70g） 淡色辛味噌・・・・・5g マヨネーズ・・・・・3g みりん・・・・・・・1g 白ごま・・・・・・・1g アルミカップ・・・・1枚 |
1．味噌、マヨネーズ、みりん、白ごまを混ぜ合わせる。 2．アルミカップにさわらの切り身を乗せ、1でつくった味噌ダレを上からかける。 3．オーブンで火が通るまで焼く。 |
| 材料（1人分） | 作り方 |
|---|---|
| ししとうがらし・・・・4～5本 牛ひき肉・・・・・・・40g 青ねぎ・・・・・・・・5g しょうゆ・・・・・・・2cc こしょう・・・・・・・少々 ごま油・・・・・・・・適量 |
1．ししとうがらしは軸を短く切り、縦に浅く切り目を入れ、種は竹串で取り出す。 2．牛ひき肉に、みじん切りのねぎ、しょうゆ、こしょうを加えて練り、ししとうがらしに詰める。 3．フライパンにごま油を熱し、やや弱めの中火で両面焼く。 |
【そぼろ】～いろいろ～
便利に使えるそぼろを4種紹介します。
梅おかか
1．梅干し、大2個の種を取り、果肉を包丁で細かくたたき、きざむ。ここで、大さじ1杯半を目安とする。
2．梅干しの果肉に、削りかつお3パックとしょうゆ大さじ1を加えてよく混ぜる。だんだんしっとりして、落ち着いてくる。
〔メモ〕陶器かガラスの器に入れましょう。室温でも保全できます。
さけそぼろ
1．辛口塩ざけ150gをゆでて骨と皮を取り、ふきんに包んで細かくもみほぐす。
2．厚なべに、1としょうがのみじん切り大さじ半分、酒大さじ1を入れ、火にかけて、箸5・6本でホロホロになるまでいり上げ、白いりゴマ少々を混ぜる。
ピーナツ入り肉みそ
1．豚ひき肉100gとみじん切り野菜（たまねぎ、にんじん、生しいたけ各50g、土しょうが少々）を油でいため、みそとピーナツバター各大さじ2を加える。
2．汁っぽさが消えたら、細かく砕いたピーナツ適量を混ぜる。
カレーシート
1．たまねぎ2分の1個、しょうがとにんにく少々をみじん切りにして油でいため、豚ひき肉150gを加えてよくいためる。
2．レーズン大さじ1とピーマン1個をみじん切りにして加えていため、カレー粉大さじ1を振り込んでさらにいため、トマトジュースをカップ2分の1注ぐ。
3．塩こさじ1を加えて煮込み、しょうゆとウスターソースで味をととのえ、汁がなくなるまで煮る。
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