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お弁当を作ろう!

更新日:2013年10月1日

「かんたんに作れます お弁当のおかず 健康づくりのための食生活」より

草津市「かんたんに作れますお弁当のおかず 健康づくりのための食生活」から、お弁当作りのポイントを紹介します。

お弁当づくりのポイント

1.いたみにくくする。

 * 朝に必ず火をとおす。
 * よくさましてから、フタをする。
 * 夏期は、ごはんを炊くときに酢を少し入れる。

2.おいしく、食べやすくする。

 * 量が適量であること。 ・・・ 主食とおかずの割合 1:1

 主食(炭水化物) ・・・・・・・・・ 6分の3
 おかず(たんぱく源)・・・・・・・・ 6分の1
 (ビタミン、ミネラル) ・・・ 6分の2

 * 味の濃いものと薄いもの、油っこいものとさっぱりしたもの、といった組合わせを考える。
 * 食べやすい切り方にする。
 * 味が混じらないようにする。(アルミホイル、ラップ等)

3.手早く作る工夫をする。

 * 前日に下ごしらえをしておく。
 * 常備菜を作っておく。
 * 前夕のおかずを再利用する。

4.寒いときの注意

 * バターやラードの固まりやすいものは避ける。
 * 汁気の多いものは、つめたくなるので避ける。

献立例

かわりきんぴら
材料(4人分) 作り方
とり肉・・・・・80g
こんにゃく・・・70g
さつまあげ・・・20g
にんじん・・・・40g
たけのこ・・・・40g
ごぼう・・・・・80g
ひじき・・・・・少々
水煮大豆・・・・40g
サラダ油・・・・適量
調味料 砂糖・・・・大さじ1
 しょうゆ・・大さじ1
だし汁・・300~400cc

1.とり肉は細切り、さつまあげは短冊切りにする
2.こんにゃくは細切り、にんじん、たけのこはイチョウ切り、ごぼうはささがきにして酢水にさらす。
3.ひじきは水でもどし、食べやすい長さに切る。
4.なべに油を入れ、1をいためてから、ごぼうとこんにゃくを入れていためる。
 他の材料と調味料を加え、十分味がしみるよう煮る。

にんじんのきんぴら
材料(1人分) 作り方
材料(1人分) 作り方
にんじん・・・・40g
ごぼう・・・・・30g
さつまあげ・・・30g
調味料(各適量)・・・ 砂糖、しょうゆ、みりん、ごま、サラダ油
1.にんじんは長さ3~4cmのせん切りにする。
2.ごぼうは皮をむいてささがきにし、酢水でさらす。
3.さつまあげは短冊に切る。
4.1~3をいため、しんなりしたら水を加えて調味し、最後にごまをふる。
にんじんのグラッセ
材料(4人分) 作り方
材料(4人分) 作り方
にんじん・・・・120g
塩・・・・・・・少々
砂糖・・・・・・大さじ1
バター・・・・・大さじ1
にんじんは3~4cmのくし形にむいて水をひたひたにし、砂糖、バター、塩を加えて柔らかくなるまできれいに煮る。
ポテトチーズ焼き
材料(4人分) 作り方
フレンチポテト・・・160g
ベーコン・・・・・・60g
パセリ・・・・・・・少々
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・少々
1.ベーコンは短冊切り、パセリはみじん切りにする。
2.フライパンにポテト、ベーコン、チーズの順に入れ、中火で蒸し焼きにする。
3.焼きあがれば、仕上げにパセリをふりかける。
菜めし
材料(1人分) 作り方
米・・・・・・70g
大根葉・・・・30g
ごま・・・・・少々
サラダ油、塩・・・少々
1.米は普通に炊く。
2.大根葉はさっと塩茹でする。
3.2をサラダ油でいため、塩で味をつけ、いりごまをふる。
4.熱いごはんに混ぜる
ひじきの煮もの
材料(6人分) 作り方
ひじき・・・・・30g
にんじん・・・・100g
油あげ・・・・・50g
さつまあげ・・・60g
とり肉・・・・・100g
こんにゃく・・・180g
じゃがいも・・・180g
砂糖・・・・大さじ2+2分の1
しょうゆ・・大さじ3~4
煮だし汁・・500~700cc
1.ひじきはよく洗って水にもどす。
2.油あげ、にんじん、じゃがいも、さつまあげ、こんにゃくをそれぞれせん切りにする。
3.とり肉は一口大にする。
4.とり肉、にんじん、じゃがいも、ひじき、油あげ、さつまあげ、こんにゃくの順にいため、煮だし汁と調味料を加えてカラリとなるまで煮る。
さつまいものレモン煮
材料(7人分) 作り方
さつまいも・・・450g
レモン・・・・・3分の1個
干しぶどう・・・30g
砂糖・・・・・・90g
1.さつまいもは皮をむき、輪切りにして水につける。
2.干しぶどうは水でもどす。
3.1、2にレモン、砂糖、水を入れ、やわらかくなるまで煮る。(水はひたひたぐらい)
大根と昆布の味噌ドレッシング
材料(6人分) 作り方
大根・・・・・・240g
にんじん・・・・90g
すきこんぶ・・・6g
鶏肉ささみ・・・120g
マヨネーズ・・・60g
赤味噌・・・・・20g
塩・・・・・・・少々
1.大根はせん切り、にんじんはイチョウ切りにし、塩で軽くもむ。
2.鶏肉ささみは、茹でて細くさいておく。
3.マヨネーズと赤味噌をよく混ぜ合わせる。
4.1をよくしぼり、水でもどした昆布、きざみピーナッツ、2を加え、3でよくあえる。
かぼちゃの茶巾あげ
材料(6人分) 作り方
かぼちゃ・・・・中半分くらい
チーズ・・・・・30~40g
たまご・・・・・1個
塩・・・・・・・少々
こしょう・・・・少々
でんぷん・・・・大さじ4
揚げ油・・・・・適量
1.かぼちゃは種を取って皮をむき、5cm角に切る。
2.かぼちゃを蒸して、塩、こしょうをし、つぶす。
3.チーズはサイコロに切る。
4.かぼちゃは少しおさえるように広げて、軽くチーズを包みこむ。
5.4に溶きたまご、でんぷんをつけて油で揚げる。
かぼちゃのうま煮
材料(6人分) 作り方
かぼちゃ・・・・400g
砂糖・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・大さじ1
しょうゆ(薄口)・・大さじ1
だし汁・・・・・カップ1
1.かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ところどころ皮をむき、面取りをする。
2.1をひたひたぐらいのだし汁で煮ながらアク、泡を取って調味料を加え、落としぶたをし、中火で柔らかくなるまで煮る。
ごまじゃこ
材料(10人分) 作り方
しらす干し・・・カップ2
白ごま・・・・・大さじ3
サラダ油・・・・適量
1.しらす干しは熱湯をかけて、しばらくおいて水をきる。
2.鍋にサラダ油を入れ、1に壱を加え、中火で煮汁がなくなるまでいりつける。
3.火からおろしてごまをふる。
壱 みりん・・・大さじ2
 砂糖・・・・大さじ3
 しょうゆ・・大さじ3
大豆と煮干しのごまがらめ
材料(6人分) 作り方
水煮大豆・・・・120g
煮干し(小)・・・30g
かたくり粉・・・30g
揚げ油・・・・・適量
1.水煮大豆はよく水をきって、かたくり粉をつけて油で揚げる。
2.煮干しは素揚げする。
3.壱を煮たてた中へ1と2を入れてからめ、白ごまをふる。
壱 砂糖・・・・大さじ2
 しょうゆ・・大さじ2+2分の1
白ごま・・・・・少々
高野豆腐入りハンバーグ
材料(6人分) 作り方
とり肉・・・・・200g
高野豆腐・・・・3個
たまねぎ・・・・中1個
スキムミルク・・50g
たまご・・・・・1個
塩・・・・・・・小さじ3分の1
こしょう・・・・少々
小麦粉・・・・・大さじ2
サラダ油・・・・大さじ2~3
トマトピューレ・・40g
ウスターソース・・30g
1.高野豆腐は、湯でかためにもどし水にとって、2~3回おしつけて流し、できるだけ細くほぐす。
2.たまねぎは、みじん切りにしていためる。
3.とりひき肉、高野豆腐、たまねぎ、スキムミルク、たまご、塩、こしょうを混ぜ、ハンバーグ型にまとめ小麦粉をつけて焼く。
4.トマトピューレ、ウスターソースを合わせ、ソースとしてハンバーグにかける。
とりひき肉の鳴門巻き
材料(6人分) 作り方
とりひき肉・・・200g 1.ボールにとりひき肉と壱を加えてよく混ぜ、二等分する。
2.乾いたまな板の上にのりを横に置き、1を平らにのばし、手前からくるくる巻く。
3.フライパンを熱し、油を少し入れた中へ、巻き終わりを下にして転がしながら焼く。
4.さまして1cm厚さぐらいに切り、切り口を見せて盛る。
壱 青ねぎ・・・・1本半
 土しょうが・・小1個
 砂糖・・・・・大さじ2
 しょうゆ・・・大さじ1
 塩・・・・大さじ3分の1
 片栗粉・・・・大さじ1
板のり・・・・・2枚
サラダ油・・・・適量
とりひき肉のしのだ詰め
材料(2人分) 作り方
とりひき肉・・・・150g
ねぎみじん切り・・20g
1.とりひき肉にねぎと壱を加えてよく混ぜる。
2.油あげは短い方を切って、1を詰めて平たく形づくる。
3.フライパンに油を熱し、油あげを入れて両面こんがり焼き、皿に取って四つに切る。
4.空いたフライパンに弐を煮たせ、3にかける。
壱 しょうが汁・・少量
 しょうゆ・・・大さじ2分の1
 酒・・・・・・大さじ1
油あげ・・・・・・2枚
弐 しょうゆ・・・大さじ1弱
 酒・・・・・大さじ2~3
 砂糖・・・・大さじ2分の1
レバーのカレー揚げ
材料(1人分) 作り方
とりレバー・・・40g
たまねぎ・・・・5g
 酒・・・・・・大さじ1
 しょうゆ・・・大さじ2
 カレー粉・・・0.4g
でんぷん・・・適量
揚げ油・・・・適量
1.レバーは流水でよく洗って、血抜きをする。
2.たまねぎは、すりおろしておく。
3.2を酒、しょうゆ、カレー粉と合わせ、二つに切ったレバーをつけこむ。
4.3に丁寧にでんぷんをまぶし、熱した油で揚げる。
豚肉のチーズ巻き
材料(6人分) 作り方
豚もも薄切り肉・・300g
プロセスチーズ・・60g
ほうれんそう・・・150g
小麦粉・・・・・・適量
塩・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・少々
サラダ油・・・・・適量
つまようじ
1.ほうれんそうは、さっと茹でる。
2.豚肉をまな板に並べ、塩、こしょう、小麦粉を薄くふる。
3.豚肉にほうれんそう、チーズを乗せて棒状に巻き、つまようじで止める。
4.フライパンで焼き、一口大に切る。
肉だんごの甘酢あんかけ
材料(6人分) 作り方
干ししいたけ・・・3枚
青ねぎ・・・・・・1本
豚肉・・・・・・・300g
高野豆腐・・・・・2枚
酒・・・・・・・・大さじ1
こしょう・・・・・少々
ごま油・・・・・・大さじ1
たまご・・・・・・1個
塩・・・・・・・・大さじ2分の1
片栗粉・・・・・・大さじ1
1.干ししいたけはぬるま湯でもどし、軸をとってみじん切りにし、高野豆腐ももどし、細かくほぐす。青ねぎは小口切りとする。
2.材料を全部合わせ、粘り気がでるまでよく混ぜ合わせる。
3.手にサラダ油を薄く塗り、2cmの大きさにまとめる。
4.揚げ油は160℃くらいの低温に熱し、3のだんごを1個ずつ落とし、少しずつ火を強め、完全に火を通す。
5.甘酢のタレを作り、揚げだんごにからめる。
タレ 砂糖・・・・大さじ2
 しょうゆ・・大さじ2+2分の1
 酢・・・・・大さじ1
 みりん・・・大さじ1
 片栗粉・・・少々
 パセリ・・・少々
揚げ油・・・・・適量
いわしの南蛮づけ
材料 作り方
いわし・・・・中1匹
片栗粉・・・・適量
揚げ油・・・・適量
1.いわしは手で開き、片栗粉をつけて油で揚げる。
2.青ねぎは細かくきざむ。
3.壱を煮立てておく。
4.揚げたいわしを壱につけ、きざみねぎを散らす。
壱 砂糖・・・・大さじ2
 しょうゆ・・大さじ1
 酢・・・・・大さじ2
 だし汁・・・少々
青ねぎ・・・・少々
いわしのかば焼き
材料(1人分) 作り方
いわし・・・・・中1匹
土しょうが・・・少々
しょうゆ・・・・適量
でんぷん・・・・適量
揚げ油・・・・・適量
1.いわしは手で開き、しょうがじょうゆにつける。
2.1にでんぷんをつけ、油で揚げる。
3.タレの調味料を混ぜ合わせ、一煮立てする。
4.揚げたいわしにタレをかける。
タレ 砂糖・・・・小さじ1
 しょうゆ・・小さじ1
いわしの辛煮(常備食)
材料 作り方
小いわし・・・・1kg
 酒・・・・・カップ1+2分の1
 しょうゆ・・カップ1+2分の1
 みりん・・・大さじ2
土しょうが・・・40g
けずりかつお・・30g
酢・・・・・・・カップ2
水・・・・・・・カップ2
1.小いわしは頭と尾を切り落とし、内臓を抜き取って手早く洗い水気をきる。
2.なべに1のいわしの頭の方を外側に向けて放射状に並べ入れ、落としぶたをして酢、水を注ぎ、火にかけ、初め強火で煮立ったら中火にし、アクを取りながら20分間煮る。
3.落しぶたで押さえて、魚が動かないように2のゆで汁を捨てる。
4.3のなべに分量の酒、しょうゆ、みりんを加え、千切りにした土しょうがを加えて再び火にかけ、汁がなくなるまで煮ふくめる。
5.けずりかつおを全体にまぶす。
さわらの味噌マヨネーズ焼き
材料(1人分) 作り方
さわらの切り身・・・1切れ(60~70g)
 淡色辛味噌・・・・・5g
 マヨネーズ・・・・・3g
 みりん・・・・・・・1g
 白ごま・・・・・・・1g
アルミカップ・・・・1枚
1.味噌、マヨネーズ、みりん、白ごまを混ぜ合わせる。
2.アルミカップにさわらの切り身を乗せ、1でつくった味噌ダレを上からかける。
3.オーブンで火が通るまで焼く。
ししとうがらしの肉詰め
材料(1人分) 作り方
ししとうがらし・・・・4~5本
牛ひき肉・・・・・・・40g
青ねぎ・・・・・・・・5g
しょうゆ・・・・・・・2cc
こしょう・・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・適量
1.ししとうがらしは軸を短く切り、縦に浅く切り目を入れ、種は竹串で取り出す。
2.牛ひき肉に、みじん切りのねぎ、しょうゆ、こしょうを加えて練り、ししとうがらしに詰める。
3.フライパンにごま油を熱し、やや弱めの中火で両面焼く。

【そぼろ】~いろいろ~

便利に使えるそぼろを4種紹介します。

梅おかか

1.梅干し、大2個の種を取り、果肉を包丁で細かくたたき、きざむ。ここで、大さじ1杯半を目安とする。
2.梅干しの果肉に、削りかつお3パックとしょうゆ大さじ1を加えてよく混ぜる。だんだんしっとりして、落ち着いてくる。

〔メモ〕陶器かガラスの器に入れましょう。室温でも保全できます。

さけそぼろ

1.辛口塩ざけ150gをゆでて骨と皮を取り、ふきんに包んで細かくもみほぐす。
2.厚なべに、1としょうがのみじん切り大さじ半分、酒大さじ1を入れ、火にかけて、箸5・6本でホロホロになるまでいり上げ、白いりゴマ少々を混ぜる。

ピーナツ入り肉みそ

1.豚ひき肉100gとみじん切り野菜(たまねぎ、にんじん、生しいたけ各50g、土しょうが少々)を油でいため、みそとピーナツバター各大さじ2を加える。
2.汁っぽさが消えたら、細かく砕いたピーナツ適量を混ぜる。

カレーシート

1.たまねぎ2分の1個、しょうがとにんにく少々をみじん切りにして油でいため、豚ひき肉150gを加えてよくいためる。
2.レーズン大さじ1とピーマン1個をみじん切りにして加えていため、カレー粉大さじ1を振り込んでさらにいため、トマトジュースをカップ2分の1注ぐ。
3.塩こさじ1を加えて煮込み、しょうゆとウスターソースで味をととのえ、汁がなくなるまで煮る。

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